
当焦虑不安的情绪悄然袭来,不妨试试这4种小练习,让心理师陪你一同调适情绪。焦虑,是现代生活中难以回避的一部分。无论是职场上的重重压力、学业上的艰难挑战,还是日常人际关系里那些捉摸不定的不确定性,焦虑情绪总会如影随形,让我们内心泛起不安的涟漪。
然而,焦虑并非全然是消极的存在。当我们学会与它和谐共处,甚至将其转化为推动自我成长的强大动力时,焦虑便会成为促进内在力量提升与心智成熟的宝贵契机。在此,与你分享4种在焦虑情绪涌上心头时可以尝试的小练习,陪你驱散不安、缓解焦虑。
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练习缓冲:审视自身是否过度反应
心理学家汉斯·塞利(Hans Selye)在其压力理论中着重强调,焦虑是应对压力的一种自然反应,其目的在于激活我们体内的「战斗或逃跑」系统,以应对潜在威胁。这种反应机制有助于我们在危险降临之际迅速做出反应。但在现代社会,许多引发焦虑的因素并非真实的生存威胁,更多源于对未来的过度担忧、过重的责任感或是社会的种种压力。当我们的焦虑系统被过度激活时,身体与情绪便会陷入疲惫不堪的状态。
所以,事情有时并非真的构成实际危险,或许只是一种过度的警示信号。
因此,当我们感到焦虑时,不妨先暂停一下,问问自己:
“这真的会威胁到我的生存吗?真的会对我造成严重影响吗?还是我在过度反应?”
给自己一个初步的缓冲,若察觉到已过度反应,就给自己一个调整的机会。
练习正念:觉察、接纳、再觉察
应对焦虑的首要策略便是觉察与接纳。正念疗法(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)的创始人卡巴金(Jon Kabat-Zinn)指出,正念练习能够帮助我们与自己的情绪建立全新的关系,而非被情绪牵着鼻子走。当焦虑情绪出现时,试着觉察自己身体的反应,如心跳加速、呼吸急促或肌肉紧绷,并且允许自己去感受这些感觉,而非试图压抑它们。
研究表明,正念练习能有效减轻焦虑症状,因为它让我们在当下保持清醒的自我觉察,不被焦虑的想法所束缚。接纳情绪而非与之对抗,是缓解焦虑压力的关键第一步。
练习梳理担忧:探寻认知的另一面
焦虑情绪往往伴随着负面的思维模式,如“我一定会失败”或“事情会变得一团糟”。这些自动涌现的负面思维,在认知行为疗法中被称为“认知扭曲”。心理学家亚伦·贝克(Aaron Beck)提出,我们的情绪和行为在很大程度上取决于对事件的解释,而非事件本身,并且这些解释容易陷入极端且负面的想象之中。然而,若能充分探讨这些想象背后的认知扭曲,就有可能松动原本坚信不疑且根深蒂固的信念。
因此,当我们感到焦虑时,可以尝试挑战这些扭曲的思维。例如,当你意识到自己在想“我永远不会成功”时,可以问自己:“这真的是事实吗?有没有证据能支持我有成功的可能?”通过挑战与修正这些过度消极的想法,我们能逐步削弱焦虑的力量,以更理性的态度面对问题。
练习给予耐心:允许自己慢慢变好
最终,我们要明白,调适焦虑情绪是一个循序渐进的过程,并非一蹴而就的转变。根据心理学家卡尔·罗杰斯(Carl Rogers)的自我接纳理论,我们必须接纳自己的不完美,并允许自己有时间去学习如何与焦虑共处。
焦虑情绪可能会反复出现,但这并不意味着我们失败了,而是情绪调节过程中的自然起伏。
这4个简单的小练习,能让焦虑成为促使我们变得更加坚韧与成熟的助力。
接受这一过程中的不完美,允许自己有时间去调适,是焦虑调节中至关重要的一环。当我们能够与焦虑和平共处时,便能重新寻回内心的平静,以更强大的心态迎接未来的挑战。届时,焦虑将不再是我们生活中的绊脚石,而是推动我们变得更加坚韧与成熟的强大动力。